Развитие спины - ключевой компонент в телосложении культуриста. Спина - то, что заставляет их верхнюю часть тела выглядеть огромной, и их талия выглядят крошечными. Оцениваемый элемент находит программу, которая разовьет Вашу спину во всех площадках. Эта статья обсудит мои идеи, имеющие отношение к зданию спина с точки зрения ширины, толщины, и формы. Я буду также включать две типовых программы.
АНАТОМИЯ
Спина - сложная и многослойная часть Вашего телосложения. Внешняя, или видимая часть Вашей спины состоит из верхнего, среднего и более низкого трапециуса, тыльной дельтовидной мышцы, teres главный и незначительный, и внешнее брюшное наклонное. Более глубокие слои состоят из ромбоидов и спинае строителя. Это - конечно не комплексный список, но достаточно с целью этой статьи.
Спина ШИРИНА
Ширина Вашей спины определена, но размер латиссимуса дорси и teres майора. Они - мускулы, которые являются самыми видными в тылу lat поза распространения. Но имейте в виду, что Ваши широчайшие мышцы показаны с передними стойками гимнаста как передняя двойная поза бицепса, фронт lat распространение, и поза бедер и abdominals.
Упражнения, которые наиболее эффективно предназначаются для этих мускулов, являются тягами вниз на высоком блоке с широким сверхнаправленным хватом. Это поразит верхнюю часть широчайших мышц так же как teres. Вы можете изменить это упражнение при использовании узкого закулисного хвата. Чтобы поразить более низкую часть Ваших широчайших мышц, я предлагаю делать, наклонялся вперед тяги перекладины с закулисным хватом. Только удостоверьтесь, что Вы приблизительно под 30 углами от того, чтобы быть полностью вертикальным. Заключительное упражнение, которое я предложил бы для этой части Вашей спины, будет пуловерами или с тросами или с гирями. Для другого рис., щелкните здесь.
ТОЛЩИНА СПИНЫ
Обратная толщина главным образом зависит от размера Вашего спинае строителя, середина, ниже, и верхний трапециус, и тыльная дельтовидная мышца. Тыльная дельтовидная мышца действительно добавляет к толщине спины, выходят на положение стороны, потому что это заставляет Ваше полное телосложение выглядеть более толстым.
Развитие этой части Вашей спины является возможно самым легким до числа упражнений, но также и самое трудное должно на сумму веса должно было стимулировать мускулы. Некоторые предложения упражнения для толщины спины были бы дедлифтами, помещенными тягами на низком блоке, тягами тавровой стали, переразгибаниями, и полностью изменили бы flyes. Для этих упражнений Вы действительно должны сосредоточиться на высоких повторениях отягощения, используя компаундные упражнения. Компаундные упражнения - те, которые вовлекают многочисленные мускулы, чтобы уравновесить и поддержать тело во время движения.
У этих упражнений также, случается, есть самый высокий потенциал для травмы, вторичной к большим мышечным группам, перемещающим большое количество веса. Убедитесь, что разминались должным образом и использовали прекрасную форму для дедлифтов, или Вы заплатите за нее утром.
ФОРМА УПРАЖНЕНИЯ
Я имею тенденцию быть немного более снисходительным когда дело доходит до формы на упражнениях для укрепления мышц спины (за исключением дедлифтов). Это - то, вследствие того, что для каждого упражнения Вы выступаете, Вы используете больше чем одну группу мускулов. Первичным мускулам страхуют спортсмена дополнительные мускулы, которые служат, чтобы стабилизировать Ваше тело, чтобы должным образом выполнить упражнение. Эти дополнительные мускулы называют вторичными или мускулы стабилизатора.
Например, во время помещенных тяг на низком блоке Вы используете средние трапециевидные мышцы, ромбоиды, paraspinals, тыльные дельтоиды, и широчайшие мышцы. Так, чтобы получить лучший удар для Вашего козла обманывают немного. Когда я говорю, что обман я обращаюсь к наклонению вперед приблизительно 45 прежде, чем тянуть вес. Чтобы закончить движение приносят право ручки на Ваш пупок и поднимают Вашу грудь. Это действительно поможет вовлечь все групповые упражнения мускулов.
Идея позади этой тренировки состоит в том, чтобы принять на работу так много мускулов насколько возможно во время одного движения. Очень трудно изолировать один мускул во время большинство назад движения из-за вторичных мускулов стабилизатора.
ТИПОВЫЕ ПРОГРАММЫ
Я предпочитаю иметь две или три программы, которые я вращаю каждый раз, когда я тренируюсь своя спина или любая другая часть тела. Я займу место в различных упражнениях в зависимости от того, как я чувствую и что я действительно должен сосредоточить в ту неделю. Чтобы использовать эти программы, сделайте Неделя 1 программирует одну неделю и на следующей неделе делает Неделю 2 программы.
НЕДЕЛЯ 1
Тяги вниз на высоком блоке Широким хвата: 4 x 15, 12, 10, 8
Наклоненные вперед Тяги Перекладины Хвата снизу: 3 x 12, 10, 8
Перемщеие Тяга на низком блоке (Узкий хват): 3 x 12, 10, 8
Пуловеры блока: 3 x 12, 10, 8
Гиперэкстензии: 3 x 15
НЕДЕЛЯ 2
Подтягивания (добавляют вес): 4 x 15, 12, 10, 8
Тяги верхнегоблока(Широкий хват): 3 x 12, 10, 8
Тяги вниз на высоком блоке Перемены/Узкого хвата: 3 x 12, 10, 8
Становая тяга: 3 x 12, 10, 8
Гиперэкстензии: 3 x 15
|
