Действительно ли Вы - вид человека, чтобы только сделать разгибания кисти и сгибания запястья, и все же Вы все еще задаетесь вопросом, почему Ваши предплечья походят на пруты с несколькими венами? Наиболее частая ошибка в пределах тренировки предплечья думает, что мускулатура предплечий только ответственна за сгибание кисти (сгибание) и выпрямление. Поскольку Вы будете видеть из этой статьи, большое и различное число мускулов составляет предплечье, которое у всех есть отличающиеся движения и если Вы не будете включать по крайней мере некоторые из этих движений в Вашу тренировку, то Вы очень уменьшите потенциал своего роста предплечья.
Обычные Подозреваемые
Большинство людей немедленно думает о сгибаниях запястья или разгибаниях кисти, когда кто-то упоминает тренировку предплечья и на серьезном основании, как большое количество тренировок мускулатуры предплечья во время сгибания кисти (пальма, прибывающая к Вашему предплечью) или выпрямление (тыльная сторона руки, прибывающая к предплечью).
Во время запястья сгибают три главных тренировки мускулов предплечья - запястья флексора radialis, запястья флексора ulnaris и palmaris longus. Все эти мускулы происходят из среднего epicondyle плечевой кости (красивая глыба на внутренней части Вашего локтя) и вставляют вниз только мимо запястья.
Чтобы выполнить запястье сгибают положение самостоятельно около скамьи так, чтобы Вы могли положить свои предплечья через это Вашими руками только края и Вашими пальмами, встречающимися с потолком. Возьмите штангу в своих руках и позвольте Вашим запястьям наклоняться к полу, пауза в течение секунды тогда приносят Ваши руки вплоть до есть почти прямой угол, сформированный между Вашим предплечьем и руками. Повторитесь для желательного числа повторений.
Разгибания кисти тренируются запястья разгибающей мышцы radialis longus, запястья разгибающей мышцы brevis и запястья разгибающей мышцы ulnaris, который все порождают из всего бокового epicondyle плечевой кости (красивая глыба за пределами Вашего локтя) и вставка в metacarpals (кости в Ваших руках). Чтобы выполнить разгибание кисти, примите то же самое положение как сгибание запястья, но имейте осаживающие пальмы. Еще раз позвольте запястьям cгибаться так, чтобы костяшки закончили тем, что указали в основании, тогда приносят Вашу руку, поддерживают так Ваши костяшки, указывают к потолку. Получите Хват
Большинство людей думает, что большинство движений, произведенных рукой и пальцами, вызвано мускулами в пределах рук, все же большое количество мускулов фактически расположено в пределах предплечий. Это позволяет рукам их силу, также не вмешиваясь в амплитуду движения всех Ваших цифр. В этом очке Ваше вероятно размышление, что большинство мускулов получит много тренировки во время Вашего натяжения движений и Вы были бы частично правы, но если Вы только сделаете минимальную тренировку хвата, то Вы пропустите серьезный потенциальный рост Ваших предплечий.
Большинство властей на силе хвата классифицирует это в пределах трех длительных сроков - сокрушительный, хватаясь и защипывая, и было бы мудро тренировать все три типа силы для максимального развития. Большинство людей тренирует свою силу хвата в пределах спортивного зала, когда они делают тяговые движения (то есть гребковый, deadlifting и т.д). Это, делают к с хватающейся силой, определяемой как способность держаться на вес (форма изометрической силы), все же мы знаем от различных исследований, что приросты силы только появляются в пределах амплитуды движения (ROM), который мы тренируем в (дайте пятнадцать степеней так или иначе). Рассмотрение этого, казалось бы благоразумным включать некоторую толстую тренировку хвата (толстая перекладина) и некоторую стройную тренировку хвата (ремень держится), чтобы тренировать силу хвата всюду по амплитуде движения рук.
Во время тренировки хвата используемые мускулы являются флексором digitorum superficialis, флексором digitorum профондю и флексор policus longus, в котором все происходят между локтем и верхними частями костей предплечья (локтевая кость и радиус) и вставляют вниз в большой палец или пальцы (фаланги), чтобы Вы можете видеть, что они добавляют размер к большой части предплечья.
Выполнить толстую перекладину считает обертку полотенцем сильно вокруг взвешенной штанги и дедлифта в положение. Держите перекладину сильно для данного периода времени и используйте вес, таким образом Ваш хват начинает терпеть неудачу к концу (разумно сделать это упражнение в силовой раме так, чтобы то, когда Ваш хват выделяет Вас, не повредило себя или кого - либо еще). Альтернативно Вы могли сделать свои все правильные движения натяжения с толстым хватом.
На другом конце спектра у Вас есть стройная тренировка хвата (ремень держится), и Вы будете нуждаться в паре кистевых лямок. Овладейте или гантелями или штангой и закрепите петлей конец, который обычно идет вокруг Вашего запястья вокруг штанги или ручек гантели, так, чтобы Вы имели эффект хвоста, отрывающийся из гантелей/штанги. Захватите хвост и встаньте, хватая накладки сильно и удостоверяясь, что они не ускользают и снова держатся в течение рассчитанного периода. Для альтернативы выполнению стоящего держится, Вы могли выполнить ходьбу фермеров, используя эти типы хватов, в которых Вы идете с рядом гантелей для как расстояние сета.
Чтобы тренироваться сокрушительная сила, Вы будете нуждаться в некоторой форме хватающейся машины, или ряд вручают grippers (хороший ужасный сет - капитан сета давки, который может подойти к нескольким сотням фунтов давления). Сокрушительная сила может быть определена, поскольку сила требовала закрывать Вашу руку против сопротивления, так, чтобы пальцы тренировались concentrically (положительный/заключительный относительно руки) и эксцентрично (отрицательное открытие / открытие сопротивления руки) против сопротивления.
Дешевая альтернатива grippers - мяч сквоша, который Вы можете раздавить в своей руке, хотя сопротивление только было бы адекватно для мышечной выносливостной тренировки. Защипывание силы происходит, когда сопротивление должно держаться только между большим пальцем и пальцами, это перемещает рабочую нагрузку больше на флексоре pollicus longus и флексоре digitorum продно. Чтобы выполнить повышение, хватающееся эффективно, Вы должны будете соединить два меньших диска штанги так, чтобы обе стороны были плоскими. Захватите и диски штанги между своим большим пальцем и пальцы, еще раз рассчитанный проводит тренировку хорошо.
Симметрия Рук
Вы не тренировали бы свой бицепс и не свой трицепс (по крайней мере, я надеюсь, что Вы не были бы), и то же самое могло быть сказано для мускулатуры предплечий. Пока следующее упражнение ничего не будет добавлять во время симметрии вокруг, это жизненно важно для балансирования силы противостоящих мускулов в пределах предплечья и руки, которая предотвратит потенциальное возникновение проблем (то есть толкнет локтем проблемы, связанные с мускулами флексора, являющимися слишком сильным по сравнению с разгибающими мышцами).
Тренировка упражнений выпрямления пальца разгибающая мышца digitorum, разгибающая мышца pollicus brevis, индексы разгибающей мышцы и разгибающая мышца digiti minimi и как мускулы флексора некоторые из этих мускулов происходит в предплечье. Тренировка мускулов разгибающей мышцы, чтобы расширить пальцы (открывают руку) и самый легкий способ тренироваться их тренировкой разгибающей мышцы ленты.
Чтобы выполнить выпрямления ленты, Вы будете нуждаться в толстых сильных круглых резинках. Возьмите тот первоначально и сделайте петлю вокруг своего среднего пальца, чтобы охранять это на месте. Тогда разместите свои другие пальцы вокруг внутренней части ленты так Ваши пальцы, и большие пальцы все касаются (длина ленты должна быть такой, что то, когда Ваша рука находится в этом напряжении положения, очевидно, если это не Вы, может закрепить петлей это снова, хотя это увеличит степень трудности комбинации). Однажды в этом положении Вы можете начать репутацию, расширяя Ваши пальцы и вывихивая их врозь одновременно. Положению конца расширят Ваши пальцы полностью, и полностью врозь - повторяются для желательного числа повторений.
Думайте Со стороны
Как со всеми мышечными группами, выполняющими различное движение (моторный образец), означает принимать на работу мышечные волокна различным способом и помогает в создании более внутримышечно координации, которая в конечном счете приведет к большему количеству прибыли. Рассмотрение всего этого, Вы должны выполнить некоторую форму похищения и тренировки приведения для Ваших запястий, что означает тренировку перекладины равновесия.
Тренировка перекладины равновесия требует прута гантели или шеста для лазания, что вес может быть добавлен на одном конце. Для похищения запястья (тренирующийся запястья флексора radialis, запястья разгибающей мышцы radialis longus, аддуктор pollicis longus и и политика разгибающей мышцы brevis и longus) захватывают шеста для лазания со взвешенным концом перед Вами, пока Ваша рука заперта плотная в Вашу сторону. Поднимите вес, насколько он идет Вашей рукой, остающейся плотным к Вашей стороне, ниже и повторяться на разы.
Чтобы тренироваться движение приведения запястья (тренирующийся запястья разгибающей мышцы ulnaris и запястья флексора ulnaris) выполняет упражнение, держа шеста для лазания, таким образом вес отсутствует позади Вас вместо впереди.
Разногласия & Концы
Различные другие мускулы составляют предплечье и руки, такие как supinators и pronators, но большинство этих мускулов тренируется через сгибания и такой дальше. Один мускул, который добавляет разумную большую часть к предплечью, является brachioradialis, который вызывает наклон локтя, пока предплечье находится в pronated положении (осаживающие пальмы), который большинство людей тренирует или со сгибаниями молотка или полностью изменяет сгибания. Лично я чувствую, что этот мускул получает много тренировки, потому что это - положение, принятое в большинстве тяговых движений.
В целом
Перечисленные упражнения могли или быть сделаны в один день в начале Вашего еженедельного раскола, если Ваши предплечья серьезно недостают. Для большинства тренирующихся, кто только хочет немного поднять их предплечья, тренировка могла быть расколота в две тренировки и сделана после верхней части тела или тренировки руки как так.
|
