Это формирующее упражнение при котором нагружаются все дельты и надостная мышца, в особенности нагружаются средние дельты.
Лягте на бок на скамью или пол и обопритесь на локоть так, что бы тело находилось в положении "полулежа". Ноги расставьте так, что бы удерживать равновесие. Возьмите в руку гантель хватом сверху и поднимите руку вверх над плечевым суставом. Рука прямая и находится строго в вертикальном положении. Спину держите прямо. Зафиксируйте тело в этом положении. Это исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, медленно опустите гантель к бедру не сгибая при этом руку в локте. Как только гантель достигнет нижней точки (не кладите гантель на бедро) измените направление движения на противоположное и поднимите гантель в исходное положение. Пройдя самый тяжелый участок подъема сделайте выдох. В верхней точке сделайте короткую паузу и начинайте следующее повторение. Выполнив нужное число повторений поменяйте положение тела на противоположное и сделайте столько же повторений другой рукой. Это один сет.
В отличие от положения "стоя" , при котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достигая максимума в конце движения, при выполнении этого упражнения основная нагрузка создается уже в начале движения. Не делайте рывков и не помогайте телом. Опускание и подъем должны выглядеть как одно плавное движение. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Лучших результатов можно добиться выполняя 10 - 15 повторений.
