Разведение гантелей лежа на скамье с наклоном вверх
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх придают отчетливую форму верхней части большой грудной мышце, особенно выделяя ее внутренний край, а также нагружаются передние и средние дельты, трапеция, клювовидно-плечевые и передние зубчатые мышцы.
Лягте на скамью с наклоном 30 - 45 градусов. Поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная. Возьмите гантели в обе руки и сведите их над грудью (ладони смотрят друг на друга). Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте угол в локтевом суставе до конца сета. Руки должны быть перпендикулярны полу. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости. Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное напряжение в области плеч), без всякой паузы начните плавно поднимать гантели по той же траектории, сводя их над грудью. Выдох делайте после того как преодолеете самый тяжелый участок подъема. Сделайте выдох и сведите гантели над грудью. В верхней точке еще сильнее напрягите мышцы груди, сделайте короткую паузу и продолжайте выполнять следующие повторения до полного окончания сета.
Используемые в разводке гантели должны быть легче тех с которыми вы делаете жим. Но это не означает, что нагрузка на мышцы груди будет легче, скорее наоборот, ведь вы все время держите гантели на весу, да еще и на прямых руках. Разведение и сведение гантелей выполняйте одним плавным движением. Темп выберете умеренный. Слишком быстрый темп мешает соблюдать технику выполнения упражнения и превращает разведение в жим. Не опускайте локти значительно ниже плеч. Это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привезти к разрыву сухожилий.
